Boek nu!

Kom overnachten tussen de sporters!

Papendal logo diapositief

Slaap & reizen

Welke winst is er te behalen als het om slaap gaat?

Hoe ga je zo goed mogelijk om met een jetlag? Welke voorbereidingen kun je treffen voordat je gaat reizen? Tijdens de workshop ‘Slaap & Reizen’ leren de topsporters hoe hun slaappatroon eruitziet, hoe ze kunnen omgaan met een jetlag en ze krijgen praktische tips.

Slaap

Slaap en voeding zijn de twee belangrijkste methoden voor herstel. Een topsporter heeft voldoende rust en slaap nodig om te kunnen herstellen van de inspanningen. Maar wat is slaap nu precies? Slaap is best complex, je hersenen kunnen soms behoorlijk actief zijn. Het is dus niet zo dat slaap zomaar een passieve toestand is waarin de hersenen rusten.

Slaap kent grofweg drie verschillende fasen: lichte slaap, diepe slaap voor fysiek herstel en de REM-slaap voor emotioneel en cognitief herstel. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Je hebt in één nacht 4 tot 6 cycli nodig voor een goed herstel. Ben je benieuwd hoe jouw slaappatroon eruitziet? Er zijn verschillende apps die je hierin enig inzicht kunnen geven, zoals bijvoorbeeld Sleep Cycle.

Liefst 30 tot 50% van de topsporters kampt met slaapproblemen. Maar wat zijn nu eigenlijk de gevolgen van langdurig slaaptekort (minder dan 7 uur slaap per nacht)?

  • Afname van de hoeveelheid energie in spieren
  • Afname in concentratie, geheugen en probleemoplossend vermogen
  • Afname van leervermogen en cognitieve prestaties
  • Minder goed in je vel zitten
  • Minder groeihormoon (voor opbouw spieren) en meer cortisol (stresshormoon)
papendal_herstelmaand_slaap
papendal_herstelmaand_slaap_02

Slaapduur en de powernap

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. Gemiddeld genomen hebben volwassen voldoende aan 7 tot 9 uren slaap. Bij jong volwassen ligt dit iets hoger. Voor (jonge) atleten geldt dat ze ongeveer 9 tot 10 uur slaap nodig hebben. Bij minder slaap, kan een powernap overdag effectief zijn. Hiervoor gelden de volgende richtlijnen:

  • Duur: 20 tot 30 minuten
  • Langer kan, als het niet ten koste gaat van de nachtslaap
  • Bij langere duur bij voorkeur minimaal 1 hele slaapcyclus van 90 minuten
  • Best tijdstip: tussen 13.30 en 15.00 uur
  • Hoe later de powernap, hoe groter de kans op beïnvloeden van de nachtslaap

Reizen
Sporters reizen soms de hele wereld over. Niet alleen het reizen zelf maar ook de jetlag die het reizen met zich mee kan brengen, is een belasting voor het lichaam. Om dit effect zoveel mogelijk te beperken kun je je ritme al voor de reis aanpassen naar het ritme van de bestemming. Dat betekent niet alleen het slaapritme verschuiven maar voor topsporters ook de tijdstippen van maaltijden en trainingen. Het gebruik van licht exposure kan ondersteunen bij het verschuiven van het ritme (daglicht, bril of lampen).

© Papendal

Bijbehorende tags

#OpPapendal
HerfstkriebelsPapendal geeft je de ruimte!

De herfst is in aantocht en wordt wellicht toch nét iets anders dan je gewend bent. Maar dat betekent niet dat je niet alles eruit kan halen wat er in zit. Geniet van een heerlijk weekendjeweg in eigen land of verblijf wat langer tijdens de herfstvakantie.

Bekijk onze arrangementen